Cos’è e come si può praticare la gestione dello stress

La gestione dello stress è un elemento cruciale per il mantenimento di un benessere generale, influenzando positivamente sia la salute fisica che quella mentale. In un mondo caratterizzato da ritmi frenetici, pressioni quotidiane e sfide personali, imparare a gestire lo stress diventa essenziale per preservare la salute a lungo termine.

Lo stress è una risposta naturale del corpo a situazioni percepite come minacciose o impegnative, ma quando diventa cronico o eccessivo, può avere impatti dannosi sulla nostra salute. La gestione efficace dello stress non significa eliminarlo completamente dalla vita, ma piuttosto sviluppare abilità e strategie per affrontarlo in modo sano ed equilibrato. Nell’articolo di oggi si andrà quindi ad esplorare questa tematica, cercando di dare consigli utili e pratici per la gestione dello stress.

Quali possono essere i sintomi di un forte stress?

Prima di cominciare della gestione dello stress, è necessario fare un passo indietro ed esaminare quali possono essere i sintomi dello stress. Infatti, il forte stress può manifestarsi attraverso una varietà di sintomi, che possono coinvolgere sia il corpo che la mente. È importante essere consapevoli di questi segnali per affrontare tempestivamente la situazione e adottare strategie di gestione dello stress. Al fine di semplificare il discorso, i sintomi vengono divisi in quattro grandi categorie, elencati di seguito.

Sintomi Fisici dello Stress

I sintomi fisici riguardano il mal di testa o la tensione muscolare, i disturbi gastrointestinali, come dolori allo stomaco o problemi digestivi. Dopodiché anche il sistema respiratorio può essere influenzato, attraverso difficoltà respiratorie o respiro affannoso.

Non sono da sottovalutare l’aumento della pressione sanguigna e i disturbi del sonno, come insonnia o eccessiva sonnolenza. Come anche i cambiamenti nell’appetito, con possibili episodi di sovra-alimentazione o mancanza di appetito. Infine, ci può essere un aumento della suscettibilità alle malattie, a causa di un sistema immunitario compromesso.

Sintomi Emotivi dello Stress

Passando ai sintomi emotivi, questi si traducono in ansia e preoccupazione costante e in una irritabilità eccessiva o cambiamenti d’umore improvvisi. Ci può essere poi una sensazione di oppressione, o quantomeno di essere sopraffatti. Di conseguenza, intervengono una bassa autostima o un senso di colpa, come anche una certa tendenza alla negatività o alla depressione ed una difficoltà a concentrarsi o a prendere decisioni.

Sintomi Comportamentali dello Stress

Per quanto riguarda quelli comportamentali, che sono una diretta conseguenza dei sintomi fisici e/o mentali, si evince un isolamento sociale o un abbandono dalle attività normali. Successivamente ci può essere un aumento del consumo di sostanze come alcol o tabacco e dei cambiamenti nei modelli di sonno, come l’insonnia o il sonno eccessivo. Altri due elementi possono riguardare un aumento delle reazioni aggressive o impulsive e una diminuzione delle prestazioni lavorative o di studio.

Sintomi Cognitivi dello Stress

Infine vi sono i sintomi cognitivi. In questo caso, si parla di pensieri ricorrenti o ossessivi, di una difficoltà di concentrazione e di memoria e di un certo pessimismo e senso di disperazione. Dopodiché ci possono essere delle preoccupazioni costanti riguardo al futuro e una visione distorta della realtà.

Importante da dire è che riconoscere questi sintomi è il primo passo per affrontare lo stress in modo efficace. Se i sintomi persistono o peggiorano, è consigliabile cercare supporto da parte di professionisti della salute mentale o di un medico.

Cosa si intende per gestione dello stress?

Si torna ora nell’argomento principale di questo articolo. Per gestione dello stress ci si riferisce ad un insieme di strategie e tecniche finalizzate a ridurre, controllare o mitigare la tensione psicofisica causata da situazioni stressanti. L’obiettivo principale della gestione dello stress è mantenere un equilibrio ottimale tra le richieste esterne e la capacità di farvi fronte. Questo coinvolge una serie di approcci che possono essere applicati a diversi livelli: fisico, mentale ed emotivo, riprendendo quanto detto nel paragrafo precedente.

Per prima cosa è importante l’esercizio fisico. L’attività fisica regolare è un potente antidoto allo stress. L’esercizio aiuta a rilasciare endorfine, sostanze chimiche cerebrali che migliorano l’umore, e contribuisce a ridurre i livelli di tensione muscolare. Si possono praticare, poi, delle tecniche di rilassamento, come la meditazione, la respirazione profonda, la visualizzazione e lo yoga. Queste pratiche aiutano a calmare la mente, a ridurre la tensione muscolare e a promuovere una maggiore consapevolezza. Si sa che l’alimentazione ha il suo impatto, ed infatti una nutrizione equilibrata fornisce al corpo i nutrienti necessari per affrontare lo stress. Evitare il consumo eccessivo di caffeina, zuccheri raffinati e cibi processati può contribuire a mantenere stabili i livelli di energia.

Particolarmente rilevante è il supporto sociale. Condividere le proprie preoccupazioni e sentimenti con gli altri può fornire un sostegno emotivo. Le relazioni sociali positive sono cruciali per affrontare lo stress in modo efficace. Dall’altra parte, vi è tutto il sistema della gestione delle aspettative. Imparare a stabilire aspettative realistiche per se stessi e gli altri può ridurre la pressione e il senso di fallimento.

Come si può rilassare la mente dallo stress?

Un paragrafo è utile dedicarlo all’aspetto mentale, ovvero come si può rilassare la mente dallo stress. Ci sono infatti diverse tecniche che puoi utilizzare per rilassare la mente dallo stress, le quali vengono elencate di seguito.

• Meditazione. Dedicare qualche minuto al giorno alla meditazione e in particolare concentrandosi sulla propria respirazione, su un suono ripetitivo, o su un’immagine rilassante. La meditazione è nota per calmare la mente e ridurre lo stress.

• Mindfulness. Essa consiste nell’essere consapevoli del momento presente senza giudicare. Si presta attenzione ai propri pensieri e alle sensazioni, senza lasciarsi trascinare dal passato o preoccuparti per il futuro.

• Respirazione profonda. Collegato alla meditazione, bisognerebbe imparare a respirare in modo consapevole e profondo. Nella pratica si ispira lentamente dal naso, gonfiando il diaframma, per poi espirare lentamente dalla bocca. Questa tecnica può aiutare a calmare il sistema nervoso.

• Yoga. La pratica dello yoga combina movimenti fisici con la consapevolezza della respirazione. Può aiutare a ridurre la tensione muscolare e a promuovere una sensazione di calma.

• Ascolto di musica rilassante. La musica può avere un effetto positivo molto ampio. Essa, infatti, può influenzare positivamente lo stato d’animo e aiutare a liberare la tensione mentale.

• Attività creative. Dedicare del tempo a un’attività creativa che si ama, come disegnare, dipingere, scrivere o fare artigianato. Queste attività, infatti, possono fungere da sfogo emotivo e favorire la concentrazione.

• Passeggiate in natura. L’aria fresca e il contatto con la natura possono contribuire al rilassamento mentale.

• Ridurre lo stimolo tecnologico. Forse uno dei punti più importanti. Bisognerebbe limitare il tempo trascorso davanti agli schermi dei dispositivi elettronici, specialmente prima di andare a letto. La luce blu emessa da questi schermi può influenzare negativamente il sonno e aumentare lo stress.

• Bagni caldi o docce rilassanti. L’acqua calda può aiutare a rilassare i muscoli e la mente. Aggiungendo oli essenziali o sali da bagno, poi, permette di creare un effetto ancora più calmante.

Quali sono le fasi di risposta allo stress?

Per concludere l’articolo, si parla delle cosiddette tre fasi di risposta dello stress. La risposta allo stress è comunemente suddivisa in tre fasi, conosciute come la “teoria delle tre fasi di risposta allo stress” o “modello di Selye“. Hans Selye, uno degli studiosi pionieri nello studio dello stress, ha identificato queste fasi nel suo lavoro. Le tre fasi sono elencate di seguito.

Prima fase dello Stress: Fase di Allarme

Questa è la fase iniziale in cui il corpo rileva uno stimolo stressante (noto come “stressor“). In risposta, il corpo attiva il sistema nervoso simpatico, che provoca una rapida liberazione di adrenalina e altri ormoni dello stress. Durante questa fase, il corpo è in uno stato di allerta massima, pronto a rispondere alle richieste dell’ambiente.

Seconda fase dello stress: Fase di resistenza

Dopo la fase di allarme, se lo stressor persiste, il corpo passa alla fase di resistenza. Durante questa fase, il corpo cerca di adattarsi allo stress continuo e di mantenere un livello di funzionamento ottimale. Le risorse del corpo vengono mobilizzate per affrontare lo stressor. Se la fase di resistenza persiste a lungo, tuttavia, possono verificarsi esaurimento delle risorse e affaticamento.

Terza fase dello stress: Fase di esaurimento

Se lo stressor persiste per un periodo prolungato e le risorse del corpo sono esaurite, si verifica la fase di esaurimento. In questa fase, il corpo è più vulnerabile a malattie, danni cellulari e altri problemi di salute. La capacità di adattamento del corpo è stata superata, e possono insorgere problemi fisici e psicologici più gravi.

In definitiva, è importante notare che non tutte le situazioni di stress seguono necessariamente queste fasi in modo lineare o completo. Inoltre, la risposta allo stress può variare da persona a persona. Alcuni individui possono gestire meglio lo stress, mentre altri possono essere più vulnerabili alle sue conseguenze negative. La consapevolezza di queste fasi può aiutare a comprendere meglio come il corpo reagisce allo stress e a sviluppare strategie di gestione efficaci.